SỰ LỰA CHỌN TINH BỘT KHÔN NGOAN KHI TẬP THỂ HÌNH

Xin chào các bạn!

Thế là chúng ta đã qua đi những 5 buổi thực hành đầy căng go với phương pháp tập Lean Body từ 45 tới 60phút trong phòng thể hình. Thì ngày hôm nay, Duy sẽ nói những chuyện ngoài lề của Lean Body, phần còn lại sẽ là dinh dưỡng, thực phẩm bổ sung và nghỉ ngơi.

Thành công không bao giờ đến với những kẻ lười biếng và cũng chẳng bao giờ đến với những người kém bản lĩnh” vậy thế nào là một Iron Man chính hiệu? Theo các bạn nghĩ thế nào là một Iron Man chính hiệu? Việt Nam mình thì cái từ này còn rất là mới, nhưng mà bên Mỹ đã có một tạp chí Iron Man rất là lâu đời. Thì Iron Man không phải là trong phòng tập các bạn đẩy hì hục hì hục…ầm ầm ầm ầm...bạn gồng lên, bạn la, bạn rú lên…đó là Iron Man, thì đúng đó cũng là một điểm rất là mạnh thể hiện được sự tập rất là tập trung, đó chỉ là Iron Man trong phòng Gym thôi, nhưng mà để thành công thì trong phòng Gym thôi chưa đủ còn phải ở ngoài nữa, bạn có 1 tiếng trong phòng Gym nhưng bạn có 23 giờ ở ngoài, thì 23 giờ ở ngoài làm sao cho nó thật ý nghĩa? Làm sao cho nó thật bản lĩnh đúng cái ý nghĩa của dân Gymer mình.

Tập thể hình ngoài việc phát triển sức khỏe, phát triển ý chí, phát triển nghị lực, thì còn một phần nữa là nó phát triển kiến thức. Bạn phải có kiến thức về dinh dưỡng, bạn phải có kiến thức về nghỉ ngơi và bạn phải có đủ bản lĩnh, đủ cứng để vượt qua những cám dỗ bình thường trong cuộc sống thường ngày. Ví dụ như bây giờ bạn đi đám tiệc, đám tiệc thì mọi người trong chúng ta ai cũng phải đã từng trải qua rồi, đi đám tiệc gặp bạn bè cũ lâu ngày gặp lại: “Ê! Dô một chai bia coi! Dô một chai bia khẳng định tình huynh đệ coi!”, thì lúc đó bạn sẽ xử lí như thế nào? Duy sẽ lấy ví dụ của Duy: “Nô, Bia tao nô! Giờ lấy nước lọc được không? Uống nước lọc vẫn khẳng định tình huynh đệ được!”, còn nếu mà người bạn nào vẫn cứ cà nhây cà nhây, vẫn cố gắng : “Ừ, mày không nể tao!”...rồi này nọ, abc tất cả các thứ thì mối giao hảo đó không đáng để Duy duy trì, cũng như không đáng để Duy bận tâm: "OK, bye bye!". Đó là cách xử lí trong những buổi tiệc tùng mà những người khác không hiểu mình, người ta cố ép mình vào cái tình thế mà mình không thích.

Thì nói như vậy tại sao bia, rượu mình phải kiêng? Tại sao thức ăn lại phải chọn cái này, chọn cái kia thì có thể là rất nhiều bạn đã biết rồi, nhưng tuy nhiên trong giáo án Lean Body có những bạn mới tập mà bạn đọc luôn giáo án Lean Body này thì bạn sẽ không hiểu được, thì Duy xin mượn ra ít phút thời gian trước khi ngấm Pump-HD thì Duy sẽ giải thích một cách cơ bản về Dinh Dưỡng Cơ Bản của tất cả các phương pháp luôn, không riêng gì Lean Body.

Thì như các bạn đã biết và Duy đã nói trước đây rất là nhiều lần thì các vi chất dinh dưỡng cơ bản nó sẽ gồm những nhóm chất sau đây: Thứ nhất là Tinh Bột, thứ hai là Protein, thứ ba là chất béo, thứ tư là Vitamin, Khoáng Chất và Nước. Thì suy cho cùng, dinh dưỡng chỉ là như vậy và 3 vấn đề mà mình cần quan tâm, quan tâm trước nhất đó là Tinh Bột, Protein và Chất Béo. 3 chất này là 3 chất sinh năng lượng, chỉ có 3 chất này sinh năng lượng thôi, tức là khi bạn ăn những chất này vào cơ thể, thì bộ máy tiêu hóa của bạn sẽ làm việc, nó sẽ tiêu hóa và cơ thể bạn sẽ hấp thu rồi nó sản sinh ra những phản ứng hóa sinh học trong đó rồi nó cho ra năng lượng.

Thì cụ thể như thế nào? Tinh Bột và Protein sẽ cho ra mức năng lượng bằng nhau là 4calo/1g và Chất Béo sẽ cho ra mức năng lượng cực kì kinh khủng đó là 9calo/1g. Vậy thì Duy xin đi qua trước.

Tinh Bột có rất nhiều tên gọi khác nhau: Tinh Bột, Carb hay là Carbohydrate, hay là Đường thì 4 cái tên đó đều chỉ chung một nhóm đó là Tinh Bột, tức là thành phần đó khi vào cơ thể chúng ta thì nó sẽ sản sinh ra 4calo. Nhưng có rất nhiều loại tinh bột, không phải tinh bột nào cũng giống như tinh bột nào, mình là dân thể hình, mình phải biết tinh bột nào ăn khi nào thì đó là mục tiêu của buổi nói chuyện ngày hôm nay. Duy hy vọng là qua buổi nói chuyện này bạn sẽ sử dụng tinh bột đúng cách. Bây giờ thì Duy nói ngắn gọn phần Tinh Bột riêng, phần Đường riêng.

Đường thì ai cũng biết rồi, đường gồm có đường Glucose, đường mía, đường sữa. Trong sữa thì nó là đường Lactose, mà đường Lactose là loại đường gây cho hệ tiêu hóa của mình sự khó chịu khi mình dung nạp nhiều vào, ví dụ như bạn nào uống 1lít sữa hay nửa lít sữa mà bạn cảm thấy đau bụng mà dân gian mình gọi là “Tào Tháo rượt” đó thì đó là do nguyên nhân không hấp thu được hết đường Lactose trong sữa.

Vậy thì Tinh Bột, các bạn quan tâm đến vấn đề gì?

Tinh bột có rất nhiều trong tự nhiên như: cơm, gạo, phở, bánh mì, bánh canh, hủ tiếu, bánh lọc,… đều là tinh bột hết, thậm chí trong trái cây nó vẫn có tinh bột. Vậy thì nguồn tinh bột nào cần, nguồn tinh bột nào không cần. Nguồn tinh bột cần là nguồn tinh bột mà bạn cảm thấy là có thể ăn được thì nó phải là Nguồn Tinh Bột từ thiên nhiên.

Dân thể hình mình thì bạn tuyệ t giao với đường, Duy xin dùng chữ "tuyệt giao" với đường luôn, tức là đường cát trắng mà bạn ăn kẹo, ăn bánh kem hay đi sinh nhật mà bạn nào mời cái bánh kem là thấy xong rồi! Là không được, Kem cũng vậy, kem Ma-ri-ô hay kem gì kem gì bao nhiêu ngàn 1 cây hay loại đắt loại rẻ gì đấy thì suy cho cùng nó vẫn là kem, nhưng chẳng qua nó là đường thôi. Đường khi dung nạp vào cơ thể nó sẽ đẩy lượng Insulin lên rất là cao, nó chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng cho bạn thôi, không có tác dụng gì cả! Mà nó cung cấp năng lượng đột ngột như vậy (trong bài Insulin Duy cũng đã nói rồi) thì nó sẽ đẩy đường huyết lên cao, thì màng tế bào của các bạn sẽ mở ra, nó mở ra như vậy thì cái gì nó cũng hấp thu vô hết, mà nó hấp thu mà xài không hết thì nó sẽ dự trữ thành Fat(mỡ) cho nên ăn nhiều đường sẽ thành mỡ. Do đó bạn hạn chế đường tối đa, nhất là đường nhân tạo (những loại đường trong bánh kẹo, hay nước ngọt, bia…bia thì có hàm lượng cồn nhiều và đường thì không bao nhiêu), bạn bỏ những cái này!

Vậy thì bạn sử dụng được những loại đường nào? Đó là đường trong trái cây thì bạn có thể sử dụng được, ví dụ như trong trái xoài, táo, lê,..nói chung trong trái nào cũng có đường trong đó cả thì các bạn có thể sử dụng những loại trái cây này, loại đường này là đường tự nhiên nên nó cũng đỡ hơn so với đường nhân tạo rất là nhiều và trong trái cây thì hàm lượng đường không nhiều lắm đâu nên bạn cứ yên tâm.

Và bạn hạn chế một loại tinh bột nữa đó là tinh bột màu trắng. Tinh bột màu trắng, trong dân sử dụng thực đơn Lowcarb để giảm cân thì người ta gọi Tinh bột màu trắng là “Cái Chết Trắng”! Tức là ăn tinh bột màu trắng thì dần dần nó sẽ làm cho con người ta mập lên, béo phì, nó gây ra đủ thứ bệnh như tiểu đường, tim mạch thì bạn cứ thấy tinh bột nào màu trắng thì bạn hạn chế. Duy xin dùng chữ “hạn chế” chứ Duy không dám dùng từ “bỏ” tại vì Duy biết chắc chắn là sẽ có một số bạn không bỏ được đâu! Ví dụ bạn ăn cơm, thì cơm cũng là gạo trắng chứ là cái gì, làm sao bỏ được đúng không? Thì nếu bạn nào bỏ được thì tốt, bạn nào không bỏ được thì hạn chế, ăn ít ít thôi đừng có làm vừa, làm nhiều quá. Bánh mì thì có ruột trắng, nhưng nó còn có loại bánh mì nâu nữa, nếu mà các bạn sử dụng được bánh mì nâu này thì sẽ rất là tốt. Và phở thì cũng là màu trắng thôi, nói chung những tinh bột màu trắng thì bạn hạn chế tại vì loại tinh bột này không có tốt , nó sẽ đẩy đường huyết của bạn lên cao quá thì nó sẽ không có hiệu quả cho vấn đề duy trì vóc dáng của bạn.

Tinh Bột nên dùng

Vậy thì những tinh bột màu nâu thì bạn nên xài, ví dụ như Gạo Lức xài được, rất tốt; Yến mạch xài được, rất tốt,…Tại sao mình nên xài những loại tinh bột đó? Trong những loại tinh bột đó thì thứ nhất là hàm lượng GI sẽ rất là thấp, bạn xài được, hàm lượng thấp như vậy sẽ giữ cho đường huyết của các bạn ở mức độ ổn định và bạn sẽ duy trì vóc dáng của bạn rất là tốt. Ngoài ra nói đến tinh bột, thì nó có một vấn đề rất là quan trọng mà mình cần phải chia sẻ ở đây đó là Chất Xơ (Fiber). Chất xơ rất là tốt, nó sẽ giúp cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động rất là OK. Nói chung, một sản phẩm nào nhiều xơ thì sản phẩm đó sẽ rất là tốt. Vậy thì nguồn nào chứa chất xơ nhiều trong tự nhiên?

Bạn có thể lên Google search hay ở đâu đó bạn có thể search "Thực phẩm giàu xơ" và nó sẽ ra cho bạn một cái list rất là nhiều, bạn có thể dùng được những sản phẩm sau đây: Thứ nhất là Gạo Lức: xơ cao, Yến mạch: xơ cao, Táo: xơ cao, các loại rau xanh củ quả thì hàm lượng chất xơ cũng tương đối, các loại đậu cũng OK, Nói chung tinh bột thì bạn nên xài những loại đó sẽ rất là tốt.

Vậy thì tóm lại một nguồn Tinh Bột như thế nào được gọi là tốt? thì mình xin tóm gọn lại là một nguồn tinh bột được gọi là tốt khi nó chứa Xơ Cao, khi nó Không Đẩy Đường Huyết Lên Cao và khi nó Đến Từ Tự Nhiên. Bạn nhớ những loại tinh bột đó thì mình xài được. Nhưng mà xài tinh bột vào buổi nào? Vào lúc nào? Thì nó cũng phải có kĩ thuật của nó chứ không phải là muốn ăn lúc nào thì ăn.

Tức là trong bữa ăn hàng ngày, bạn có thể sử dụng loại tinh bột có chất xơ cao như Duy đề cập đó, để duy trì được năng lượng ở mức tương đối, đường huyết của mình ổn định thì Lean Body rất quan trọng ở nguồn tinh bột xơ cao này thì các bạn cố gắng sử dụng cho nó OK đối với nguồn tinh bột xơ cao.

Nhưng mà nói như vậy không có nghĩa là Đường không quan trọng, Đường rất là quan trọng nhưng tại sao Duy đã nói là các bạn nên “tẩy chay” đường? Ý Duy nó là các bạn “tẩy chay” là “tẩy chay” đường tự nhiên, ví dụ như đường từ thiên nhiên, đường mía,..Ví dụ như có bạn nào đề cập với Duy là trước khi tập uống ly nước mía được hay không? Duy sẽ nói là: “Thôi khỏi đi, tha đi, bỏ! Đừng có uống nước mía!” Trong nước mía toàn là đường không chứ có gì đâu, nhưng mà tại sao đường đó nó không xài được? Và tại sao khi tập vẫn cần đường? Cái bài toán này tương đối là nó sẽ khó hiểu hơn một chút xíu. Duy xin nói sâu thêm một tí là tất cả những tinh bột đi vào cơ thể thì nó sẽ chuyển thành đường Glucose hết, cho dù nó là gì đi chăng nữa thì nó vẫn chuyển thành đường Glucose, nó qua những men này, những men kia, qua những phản ứng này, phản ứng nọ thì nó sẽ chuyển hóa thành đường Glucose. Tuy nhiên quá trình chuyển đó nó nhanh hay nó chậm thì tùy vào nguồn tinh bột bạn hấp thu vào.

Vậy thì Tinh bột ảnh hưởng lớn thế nào đến Insulin?

Nếu bạn hấp thu đường vào thì nó sẽ chuyển thành đường Glucose rất là nhanh, còn nếu bạn hấp thu tinh bột như là lúa mì, lúa mạch hay yến mạch vào cơ thể thì nó sẽ chuyển hóa chậm hơn vì lúa mì, lúa mạch nó là tinh bột phức tạp, tức là trong phân tử tinh bột nó được cấu tạo rất là phức tạp, khi mà nó vào cơ thể, nó phải cần có những phản ứng hóa học để nó cắt nhỏ những phân tử đó ra thành những loại đường đơn giản hơn thì cơ thể mình chỉ nhận đường Glucose chứ không nhận được nguồn tinh bột đó, bạn ăn tinh bột vào thì nó phải chuyển hóa thành đường, thì nó mới hấp thu được, thì vấn đề nó là như vậy, bình thường bạn nên ăn những loại tinh bột phức tạp vào cho nó chuyển hóa lâu một chút thì đường huyết của mình sẽ ổn định, còn mà nó chuyển hóa thành đường nhanh quá thì đường huyết của mình nó lên mạnh, nó lên mạnh tức là Insulin lên cao thì nó sẽ làm cho con người ta dễ tích mỡ. Tuy nhiên, Isulin rất quan trọng trong lúc tập thể hình, trong lúc tập thì bạn phải đẩy lượng Insulin lên cao nhất, để cho quá trình phục hồi diễn ra tốt, thì do đó trước khi tập bạn có thể sử dụng được những loại đường đơn giản và ngay sau khi tập bạn có thể sử dụng những loại đường đơn giản để cho cơ thể phục hồi, còn những quá trình còn lại trong ngày thì bạn nên sử dụng những loại đường phức tạp, nhưng mà loại đường đơn giản nên sử dụng loại nào? Thì đến phần Thực Phẩm Bổ Sung, Duy sẽ chia sẻ với các bạn cách sử dụng loại đường như thế nào là hợp lí trong quá trình tập thể hình, chứ không phải là bạn cứ ra mua đường cát trắng rồi bạn quậy vô ly bạn uống thì chuyện đó không phải là như vậy.

Tinh bột là một nguồn năng lượng chính để cung cấp năng lượng cho những hoạt động của chúng ta, tất cả những hoạt động sống trong một ngày của chúng ta đều cần năng lượng và thể hình cũng cần nguồn năng lượng như vậy, do đó tinh bột là nguồn cung cấp chính tại vì tinh bột nó có ở rất là nhiều nơi, trong chế độ ăn thường ngày của chúng ta ăn rất là nhiều tinh bột và người Việt Nam mình thường bị dư khẩu phần tinh bột. Và mình là dân thể hình, hơn nữa mình đang theo chế độ Lean Body, thì mình phải biết giữ chế độ tinh bột bao nhiêu trong khẩu phần ăn hàng ngày, bây giờ Duy đưa ra con số, các bạn giữ 40% , vậy thì lấy đâu ra con số 40%?

Thì 40% có nghĩa là năng lượng đến từ tinh bột bằng 4% tổng năng lượng hàng ngày.

Bây giờ Duy ví dụ, một người bình thường cỡ như Duy (Duy làm tròn luôn vì Duy cần tới 2000 mấy calo lận) nhưng Duy sẽ làm tròn là 2000calo, Duy cần 2000calo để Duy có được Lean Body. Vậy thì 40% của 2000calo là bao nhiêu? Có phải là 800calo không? Vậy thì 800calo đó bạn chỉ cần lấy năng lượng từ tinh bột để nó đổi sang 800calo, đúng không? Thì 800calo nó cần bao nhiêu gram tinh bột? Có phải cần 200g tinh bột không? Tại sao? Tại vì nãy Duy nói rồi là 1g tinh bột nó cho ra 4calo thì bây giờ có 800calo bạn phải cần 200g tinh bột, đúng không? Bạn cần 200g tinh bột thì bạn nạp làm sao đó, nạp bằng cái cách gì đó không biết, trong một ngày bạn phải nạp đủ 200g tinh bột đó, nó là đường đơn, đường đa hay tinh bột nhanh, tinh bột chậm, tinh bột phức tạp hay tinh bột đơn giản thì cái điều đó không quan trọng, quan trọng là bạn phải nạp đủ số 200 đó. Duy cũng xin lỗi, Duy nói chữ không quan trọng là không đúng, nhưng mà ý Duy nói là bạn nạp như thế nào mà nó cộng tổng lại từ đường đơn, đường đa, đường phức tạp, đường đơn giản nó sẽ cộng lại hết, nó cộng lại được 200calo là OK!

Hãy tự mình nâng cao Kiến Thức Dinh Dưỡng – Một Gymer Đích thực

Vậy thì làm sao biết bạn nạp được bao nhiêu? Thì cái này Duy không giúp bạn được, cái chuyện mà làm sao biết được nạp bao nhiêu nó rất là phức tạp, tại vì chất này có bao nhiêu tinh bột, chất kia có bao nhiêu tinh bột, chất nọ có bao nhiêu tinh bột làm sao Duy ngồi Duy liệt kê hết cho bạn được? Thì cách tốt nhất là bạn lên Google bạn check, ví dụ như bạn search “lượng tinh bột trong gạo là bao nhiêu?”, “tinh bột trong lúa là bao nhiêu?”, “tinh bột trong bánh mì là bao nhiêu?”, thường thường tiếng Việt nó hạn chế lắm, tiếng anh nó mới nhiều, ví dụ như bạn đi chợ bạn mua trái dưa hấu đi, thì bạn cũng phải biết dưa hấu có bao nhiêu tinh bột trên 100g chứ đúng không? Thì cái mức đó là cái mức level mà bạn phải từ từ làm quen, bạn phải học, bạn biết để tự tra cái thực đơn cho mình, tự khống chế được lượng calo của mình, như vậy thì bạn đã là một chiến binh ở ngoài đời rồi đó! Thì cái level bạn lên sẽ cao.

Tuy nhiên thông thường thì 100g gạo thì có khoảng chừng từ 60g đến 80g tinh bột, tùy loại gạo và tùy cách nấu nữa, tinh bột của gạo thì tương đối nhiều, bánh mì cũng vậy, bạn ăn từ những thức ăn nào mà nó giàu tinh bột thì bạn phải biết lượng tinh bột của nó là bao nhiêu, ít ra trong bữa ăn hàng ngày của bạn, bạn phải biết được chút đỉnh nó chứa bao nhiêu tại vì thực đơn mỗi người mỗi khác nhau, không ai giống nhau cả, còn nếu như bạn mua đồ, ví dụ như bạn mua những loại thực phẩm bổ sung hay bạn mua những loại nào mà người ta làm sẵn thì trên bao bì của nó bao giờ cũng có thành phần dinh dưỡng, bạn nhìn vô coi, nó bao nhiêu gram, chứa bao nhiêu calo thì từ đó bạn biết được thông tin của chất dinh dưỡng đó và bạn chỉ cần liệt kê ra, tổng kết lại, bạn ăn đúng con số 200g tinh bột như lúc đầu Duy ví dụ cho bạn là OK.

Thì vấn đề mà Tinh Bột xoay quanh thì Duy muốn chia sẻ với các bạn nhiêu đó thôi và nó còn nhiều vấn đề phức tạp khác, thì qua quá trình tìm hiểu, bạn phải tìm hiểu trước bạn mới hiểu được từ từ và qua quá trình tập luyện bạn mới hiểu được sự hấp thu của tinh bột nó như thế nào trong cơ thể, nó hấp thu nhanh thế nào, hấp thu chậm thế nào, tập lúc mà bụng đói như thế nào, bụng no như thế nào, nó sẽ khác nhau. Còn riêng về thể hình, thì Lean Body các bạn tập lúc mà bụng các bạn còn hơi đói đói thì bạn tập nó sẽ tốt hơn so với những lúc bạn quá no thì cơ thể của bạn sẽ phải hấp thu thức ăn nữa, hấp thu tiêu hóa thức ăn và nó phải tập tạ nữa thì máu nó chia tới nhiều cơ quan quá thì hoạt động sẽ không hiệu quả. Khi mình tập thì máu mình cần dồn tới cơ bắp, mấy cái khác làm ơn, làm sao… Thì buổi chia sẻ ngắn gọn Duy cũng xin đề cập tới các bạn về tinh bột ở mức độ cơ bản như vậy thôi, và hẹn gặp lại các bạn vào ngày mai với chủ đề Protein thì Duy sẽ chia sẻ ở mức độ cơ bản thôi để các bạn hiểu và nắm được những khái niệm cơ bản đó và bạn biết được cách dinh dưỡng như thế nào để cho nó đúng, nó hợp lí trong Lean Body.

Chúc mỗi người trong chúng ta đều thành công tốt đẹp!

Duy Nguyễn - HLV Thể hình và Fitness